پنج راهکار موثر برای کاهش وزن به روش علمی
علی باقری
۲۶ شهریور ۱۴۰۲
۲۶ شهریور ۱۴۰۲ - ۲۰:۳۳
به گزارش بهداشت نیوز، قواعد اساسی برای رسیدن به هدف کاهش وزن شامل رژیم غذایی کم‌کالری همراه با تمرین ورزشی برای افزایش مصرف انرژی می‌باشد. در این مطلب به پنج راهکار اساسی و مهم برای کاهش وزن اشاره شده است.
پنج وعده غذایی به جای سه وعده
این توصیه ممکن است تعجب‌آور به نظر برسد، اما کارایی خود را ثابت کرده است. تهیه سه وعده غذایی در روز اگرچه عملی است، اما برای بدن ما ایده‌آل به نظر نمی‌رسد. چه بخواهید وزن خود را افزایش دهید و چه کاهش دهید، توصیه می‌شود می‌زان غذای خود را تقسیم کنید. این کار جذب غذا را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود پیش از صرف وعده غذایی گرسنه نباشید.
به عبارت دقیق‌تر، افزایش وعده‌های غذایی نباید باعث بیش‌تر خوردن شود، بلکه صرفا وعده‌های غذایی خود را با توجه به می‌زان کالری مورد نیاز روزانه تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر نیاز به مصرف ۱۵۰۰ کیلو کالری در روز دارید، توصیه می‌شود سه وعده غذایی را با ۴۰۰ کیلو کالری (صبح، ظهر و عصر) در نظر بگیرید و آن را با دو می‌ان‌وعده با ۱۵۰ کیلو کالری در ساعت ۱۰ صبح و ۴ بعدازظهر ترکیب کنید.
رژیم نگیرید
اکثریت قریب به اتفاق افرادی که از طریق رژیم غذایی وزن کم کرده‌اند، مدتی بعد چندین کیلو وزنی را که از دست داده بودند، بازیابی کرده‌اند. این پدیده را اثر یویو می‌نامند. رژیم شامل محدودیت غذایی، به تدریج احساس ناامیدی در فرد ایجاد می‌کند. تحمل این همه محدودیت غذایی زیاد منجر به بازگشت عادات بد پس از پایان رژیم می‌شود. ترفند این است که به رژیم غذایی اعتقاد نداشته باشیم و به یک رژیم غذایی متعادل روی بیاوریم.
تعادل مجدد رژیم غذایی بر اساس تغییر تدریجی اما پایدار در عادات غذایی شما است. شما باید یاد بگیرید که در طول زندگی بهتر غذا بخورید. تاریخ پایانی نیز برای این کار وجود ندارد. بنابراین مزیت آشکاری برای سلامت جسمی و روانی و همچنین برای اندام شما وجود دارد. اگر شکلات دوست دارید، مشکلی نیست، اما پس از خوردن شکلات باید به فکر متعادل کردن می‌زان کالری دریافتی خود در بقیه روز با مصرف کمتر کربوهیدرات یا چربی در وعده غذایی بعدی باشید.
آهسته غذا بخورید
آهسته غذا خوردن به کاهش وزن کمک می‌کند و در عین حال سلامت شما را بهبود می‌بخشد. در واقع، آهسته غذا خوردن، یعنی حداقل به مدت ۲۰ دقیقه، با گذاشتن زمان کافی بین هر لقمه، باعث می‌شود که احساس سیری از مغز ما خارج شود. علاوه بر این، جویدن کافی جذب و هضم غذا را تسهیل می‌کند. غذا‌های تند نیز راهی عالی برای کاهش وزن هستند. از ادویه‌هایی مانند کاری، فلفل قرمز، زردچوبه یا دارچین می‌توان برای افزایش متابولیسم پایه استفاده کرد. ادویه‌جات به عنوان یک تقویت‌کننده طعم، به محدود کردن مصرف نمک یا روغن در غذا‌های ما کمک می‌کند که برای سلامتی ما کاملا مفید است. در نهایت، نوشیدن منظم چای سبز به کاهش احتباس آب و کم شدن وزن شما کمک می‌کند.
اهمیت خواب کافی در کاهش وزن
طبق مطالعه علمی آمریکایی انجام شده توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا، خواب کافی از چاق شدن شما جلوگیری می‌کند. خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در شب باعث ایجاد یک اختلال هورمونی می‌شود که برای افزایش وزن مفید است. کاهش لپتین (هورمونی که از سلول‌های چربی در بافت چربی آزاد می‌شود و به مغز، به ویژه هیپوتالاموس، سیگنال می‌دهد و اشت‌ها را کنترل می‌کند) یکی از دلایل آن است. خستگی به معنای کاهش این هورمون است که با سیری مرتبط است و باعث تشویق به خوردن می‌ان‌وعده می‌شود. از سوی دیگر، گرلین (هورمونی که در معده و روده کوچک تولید می‌شود و اغلب به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شود زیرا اشت‌ها را تحریک می‌کند) تمایل دارد با خستگی افزایش یابد، بنابراین اشت‌های افراد جوان را بیش‌تر تحریک می‌کند. برای بهبود وضعیت اندام و کاهش وزن، توصیه می‌شود زود‌تر به رختخواب بروید تا شب کاملی داشته باشید، یا در صورت عدم موفقیت، چند بار چرت بزنید.
استفاده از فناوری برای لاغری
استفاده از فناوری دیگر آنقدر مرسوم شده که ما ساعت‌هایی را که روی صفحه‌نمایشگر‌های تلفن همراه و رایانه می‌گذرانیم به حساب نمی‌آوریم. اما امروز سرمایه‌گذاری روی فناوری می‌تواند برای کاهش وزن مفید واقع شود. تلفن‌های هوشمند ما ضمن آنکه حاوی برنامه‌های احمقانه و حتی بی‌فایده است، برنامه‌های بسیار ضروری و مفید نیز دارد. برای کمک به کاهش وزن، سه برنامه رایگان و مفید توصیه می‌شود
برنامه برای ورزش، برنامه برای شمارش کالری‌ها و برنامه مربی برای حفظ انگیزه. برنامه که در اپ استور موجود است به شما امکان می‌دهد به راحتی و به روشی سرگرم‌کننده ورزش کنید. کار با این برنامه بسیار ساده است و تمرینات موجود در آن ورزش‌های مختلف کاردیو یا عضله‌سازی را در بر می‌گیرد. همچنین تمرینات این برنامه در گروه اختصاصی فیسبوک ارائه می‌شود. روی تمرین انتخابی کلیک می‌کنید، گوشی را جلوی خود قرار می‌دهید. این برنامه به طور خودکار تعداد تکرار‌های هر تمرین را می‌شمارد. در پایان تمرین، یک فیلم کوتاه از تمرین خود دارید که می‌توانید آن را برای خود نگه دارید و برای مربی ورزشی خود بفرستید تا با توجه به آن تمرینات بیش‌تری برای بهبود وضعیت جسمانی شما ارائه دهد.
منبع همشهری
